Jet Lag Bozukluğu

Jet Lag Bozukluğu

Genel bilgiler

Jet lag bozukluğu olarak da adlandırılan jet lag, birden çok zaman diliminde hızla seyahat eden herkesi etkileyebilen geçici bir uyku sorunudur.

Vücudunuzun, vücudunuza ne zaman uyanık kalması ve ne zaman uyuması gerektiğini bildiren kendi dahili saati (sirkadiyen ritimler) vardır. Jet gecikmesi, vücudunuzun saatinin seyahat ettiğiniz saat dilimi yerine orijinal saat diliminize eşitlenmesi nedeniyle oluşur. Ne kadar çok zaman dilimi geçilirse, jet lag yaşama olasılığınız o kadar artar.

Jet gecikmesi gündüz yorgunluğuna, kendini kötü hissetmeye, uyanık kalmada zorlanmaya ve mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir. Jet gecikmesi geçicidir, ancak tatil veya iş seyahati konforunuzu önemli ölçüde azaltabilir. Neyse ki, jet gecikmesini önlemeye veya en aza indirmeye yardımcı olacak adımlar var.

Jet lag bozukluğunun belirtileri

Jet gecikmesinin belirtileri değişebilir. Yalnızca bir semptom yaşayabilirsiniz veya çok sayıda semptomunuz olabilir. Jet gecikmesi belirtileri şunları içerebilir:

• Rahatsız uyku — uykusuzluk, erken uyanma veya aşırı uyku hali gibi

• Gündüz yorgunluğu

• Her zamanki seviyenizde konsantre olma veya iş görme zorluğu

• Mide sorunları, kabızlık veya ishal

• Genel bir iyi olmama hissi

• Ruh hali değişiklikleri

Semptomlar seyahat ettikçe daha da kötüleşir

En az iki saat diliminde seyahat ettiyseniz, jet gecikmesi belirtileri genellikle seyahatin bir veya iki günü içinde ortaya çıkar. Özellikle doğu yönünde seyahat ediyorsanız, daha fazla zaman dilimini geçtiğinizde semptomların daha kötü olması veya daha uzun sürmesi muhtemeldir. Geçilen her saat dilimi için toparlanma genellikle yaklaşık bir gün sürer.

Ne zaman doktora görünmeli

Jet gecikmesi geçicidir. Ancak, sık seyahat eden biriyseniz ve sürekli olarak jet lag ile mücadele ediyorsanız, bir uyku uzmanına görünmenizde fayda olabilir.

Sirkadiyen ritimlerinizde bir bozulma

Jet gecikmesi, iki veya daha fazla zaman dilimini geçtiğinizde meydana gelebilir. Jet lag, birden çok zaman dilimini geçmek, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyen dahili saatinizi (sirkadiyen ritimler) yeni yerel ayarınızdaki zamanla senkronize olmadığı için oluşur.

Örneğin, New York'tan saat 16:00'da bir uçakla ayrılırsanız. Salı günü ve Çarşamba sabah 7'de Paris'e varış, dahili saatiniz hala sabah 1 olduğunu düşünüyor. Bu, tam Parisliler uyanırken yatmaya hazır olduğunuz anlamına gelir.

Ve vücudunuzun uyum sağlaması birkaç gün sürdüğü için, uyku-uyanıklık döngünüz, açlık ve bağırsak alışkanlıkları gibi diğer birçok vücut işleviyle birlikte Paris'in geri kalanına ayak uyduramaz.

Güneş ışığının etkisi

Dahili saatiniz üzerindeki önemli bir etki güneş ışığıdır. Bunun nedeni, ışığın vücuttaki hücreleri senkronize etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesini etkilemesidir.

Gözünüzün arkasındaki dokudaki (retina) belirli hücreler, ışık sinyallerini beyninizin hipotalamus adı verilen bir bölgesine iletir.

Geceleri, ışık sinyali düşük olduğunda, hipotalamus beyinde bulunan küçük bir organ olan epifiz bezine melatonin salgılamasını söyler. Gündüz saatlerinde bunun tersi gerçekleşir ve epifiz bezi çok az melatonin salgılar.

Işık zamanlaması doğru yapıldığı sürece, yeni saat diliminde kendinizi gün ışığına maruz bırakarak yeni saat diliminize uyum sağlamanızı kolaylaştırabilirsiniz.

Havayolu kabin basıncı ve atmosferi

Bazı araştırmalar, hava yolculuğuyla ilişkili kabin basıncındaki değişikliklerin ve yüksek irtifaların, zaman dilimleri arasında seyahatten bağımsız olarak, bazı jet gecikmesi semptomlarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Ayrıca uçaklarda nem seviyeleri düşüktür. Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyon ayrıca jet gecikmesinin bazı semptomlarına da katkıda bulunabilir.

Jet lag bozukluğunun risk faktörleri

Jet gecikmesi yaşama olasılığınızı artıran faktörler şunları içerir:

• Geçilen saat dilimlerinin sayısı. Ne kadar çok zaman dilimini geçerseniz, jet-lag olma olasılığınız o kadar artar.

• Doğuya uçmak. Zaman "kaybettiğinizde" doğuya uçmak, zaman kazandığınızda batıya uçmaktan daha zor gelebilir.

• Sık uçan yolcu olmak. Pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahatinde olanlar büyük olasılıkla jet gecikmesi yaşarlar.

• Daha yaşlı bir yetişkin olmak. Daha yaşlı yetişkinler, jet gecikmesinden kurtulmak için genç yetişkinlere göre daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.

Komplikasyonlar

Uykulu sürüşten kaynaklanan motorlu araç kazaları, jet-lag olan kişilerde daha olası olabilir.

Jet lag bozukluğunu önleme

Birkaç temel adım, jet gecikmesini önlemeye veya etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir:

• Erken varmak. Formda olmanızı gerektiren önemli bir toplantınız veya başka bir etkinliğiniz varsa, vücudunuza uyum sağlaması için birkaç gün erken gelmeye çalışın.

• Seyahatinizden önce bol bol dinlenin. Uykusuz başlamak, jet gecikmesini daha da kötüleştirir.

• Ayrılmadan önce programınızı kademeli olarak ayarlayın. Doğuya seyahat ediyorsanız, ayrılmadan birkaç gün önce her gece bir saat erken yatmayı deneyin. Batıya uçuyorsanız birkaç gece bir saat geç yatın. Mümkünse, yemeklerinizi gideceğiniz yerde yiyeceğiniz zamana daha yakın bir zamanda yiyin.

• Parlak ışığa maruz kalmayı düzenleyin. Işığa maruz kalma, vücudunuzun sirkadiyen ritmi üzerindeki başlıca etkilerden biri olduğu için, ışığa maruz kalmanın düzenlenmesi yeni konumunuza uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Genel olarak, akşamları ışığa maruz kalmak, normalden daha geç bir saat dilimine (batıya doğru seyahat) uyum sağlamanıza yardımcı olurken, sabah ışığına maruz kalmak, daha erken bir saat dilimine daha hızlı uyum sağlamanıza (doğuya doğru seyahat) yardımcı olabilir.

Bunun tek istisnası, orijinal zaman diliminizden sekizden fazla zaman diliminde seyahat etmiş olmanızdır, çünkü vücudunuz sabahın erken ışıklarını akşam alacakaranlığıyla karıştırabilir. Vücudunuz ayrıca akşam ışığını sabah ışığıyla karıştırabilir.

Bu nedenle, doğuya doğru sekizden fazla zaman diliminde seyahat ettiyseniz, güneş gözlüğü takın ve sabahları parlak ışıktan kaçının ve ardından yeni yerinizde ilk birkaç gün öğleden sonra geç saatlerde mümkün olduğunca fazla güneş ışığına izin verin.

Batıya sekizden fazla zaman diliminde seyahat ettiyseniz, yerel saate uyum sağlamak için ilk birkaç gün hava kararmadan birkaç saat önce güneş ışığından kaçının.

• Yeni programınıza bağlı kalın. Ayrılmadan önce saatinizi yeni saate ayarlayın. Gideceğiniz yere vardığınızda, ne kadar yorgun olursanız olun yerel geceye kadar uyumamaya çalışın. Yemeklerinizi de yerel yemek zamanlarıyla zamanlamaya çalışın.

• Sulu kalın. Kuru kabin havasının susuzlaştırıcı etkilerine karşı koymak için uçuşunuzdan önce, uçuş sırasında ve sonrasında bol su için. Dehidrasyon, jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Alkol ve kafeinden kaçının çünkü bunlar sizi kurutabilir ve uykunuzu etkileyebilir.

• Gideceğiniz yerde gece ise uçakta uyumaya çalışın. Kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri gürültüyü ve ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Gideceğiniz yerde gündüz ise, uyku dürtüsüne karşı koyun.